Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama nasıl kullanılır?
Mifflin–St Jeor formülüyle önce dinlenme halindeki bazal metabolizma hızını (BMR), ardından günlük aktivite katsayını çarparak kilonu korumak için gereken toplam kaloriyi (TDEE) hesapla.
Formül
BMR Erkek = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) + 5
BMR Kadın = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) − 161
TDEE = BMR × Aktivite Seviyesi (1,2 - 1,9)
Örnek
30 yaşında, 175 cm boyunda ve 75 kg ağırlığında hafif aktif bir erkeğin BMR'ı yaklaşık 1.686 kcal, günlük kalori ihtiyacı (TDEE) ise yaklaşık 2.318 kcal'dir.
Sağlıklı Kilo Vermek İçin Ne Kadar Kalori Açığı Bırakılmalı?
1 kilogram vücut yağı yaklaşık 7.700 kaloriye denktir. Günlük TDEE ihtiyacınızdan 500 kcal açık oluşturduğunuzda haftada yaklaşık 3.500 kcal yakarak ortalama 0,5 kg sağlıklı ve kalıcı yağ kaybedersiniz. Günlük 1.000 kaloriden fazla açık vermek kas kaybına ve metabolizma yavaşlamasına yol açabileceğinden tavsiye edilmez.
Yaş ve Cinsiyete Göre Ortalama Günlük Kalori İhtiyacı
| Yaş Grubu | Erkek (Hareketsiz / Aktif) | Kadın (Hareketsiz / Aktif) |
|---|---|---|
| 19 – 30 Yaş | 2.400 – 3.000 kcal | 1.800 – 2.400 kcal |
| 31 – 50 Yaş | 2.200 – 2.800 kcal | 1.800 – 2.200 kcal |
| 51+ Yaş | 2.000 – 2.400 kcal | 1.600 – 2.000 kcal |